1. 맥켄지 운동
허리디스크는 잘못된 자세로 인해 디스크가 뒤로 밀려나며 신경을 압박해 발생합니다. 맥켄지 운동은 허리의 자연스러운 곡선을 회복시켜 뒤로 밀려난 디스크 다시 앞으로 밀어 넣어주는 역할을 해요!
*이 운동은 숙이는 동작시 통증이 나타날때만해야 통증이 완화됩니다!!*
2. 단계별 맥켄지 스트레칭 방법
[1단계] 엎드려 휴식하기
- 평평한 바닥에 배를 대고 엎드리기
- 양팔을 편하게 두고 고개를 한쪽으로 돌리기
- 심호흡을 하며 허리의 긴장을 완전히 푼다. (1~2분 유지)
(*호흡할때 천천히 통증이 사라지는걸 느끼면서하세요!*)
[2단계] 팔꿈치 대고 상체 세우기
- 엎드린 상태에서 양팔꿈치를 어깨너비로 바닥에 댑니다.
- 팔꿈치에 의지해 상체를 천천히 들어 올립니다.
- 이때 골반은 반드시 바닥에 붙어 있어야 하며, 허리 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. (30초~1분 유지)
(*처음부터 너무 높게 올리면 통증이 생기고 허리 긴장이 높아집니다 천천히 올리시는게 좋습니다!*)
[3단계] 손바닥 짚고 상체 세우기 (2단계까지하고 통증이 사라지면 하지않아도됩니다)
- 통증이 없다면 팔꿈치 대신 손바닥을 바닥에 짚고 팔을 서서히 폅니다.
- 허리가 기분 좋게 늘어나는 느낌을 받으며 시선은 정면을 향합니다.
3. 물리치료사가 전하는 주의사항
많은 분이 간과하시는 가장 중요한 포인트입니다.
- 방사통 체크: 스트레칭 중 허리 통증은 줄어드는데 다리 저림이 심해진다면 즉시 중단해야 합니다. 이는 디스크가 더 자극 받고 있다는 신호입니다!
- 과도한 꺾기 금지: 유연성을 자랑하는 운동이 아닙니다. 통증이 없는 범위까지만 상체를 올리셔야 합니다.
- 호흡 유지: 동작 중 숨을 참으면 복압이 올라 디스크에 압박을 줄 수 있습니다. 자연스럽게 내뱉으세요.
4. 마치며
허리디스크 관리는 단 한 번의 스트레칭보다 ‘매일 조금씩 자주’ 하는 것이 핵심입니다. 특히 오래 앉아있었다면 순서대로 스트레칭해주세요
만약 스트레칭 후 통증이 엉덩이나 다리 아래로 내려가는 느낌이 든다면,
참지마시고 반드시 가까운 정형외과나 재활의학과를 방문하셔야합니다.